| Re:Joggen bei "leichter" Arthrose im Knie |  |
>Wurde bei vor 2 Jahren diagnostiziert. Ist seit dem nicht schlimmer geworden, schränkt mich in meinem Alltag bislang nicht ein(Wirkliche Schmerzen nicht mal beim/nach dem Beintraining), beobachte ich aber und gehe deutlich behutsamer vor.
>
>Mich juckt es allerdings mal wieder die Laufschuhe zu schnüren und einfach mal den Kanal rauf und runtern zu joggen, weil ich da viel einfacher die Birne frei kriege als beim Krafttraining und es mir danach auch vielfach besser geht.
>Auf so extrem langsames Laufen wie ein sehr alter Rentner oder stark Übergewichtiger habe ich aber keine Lust
>Am liebsten würde ich jetzt spontan schon mein Gym-Treter anziehen und loslaufen und da kommen wir gleich zum Punkt:
>
>Habe wohl schon gelesen das es möglich ist und sogar helfen kann, aber man da nochmal genauer bei den jeweiligen Schuhen hinsehen sollte. Untergrund wäre zu 90% Schotter. Waldwege mit lohnenswerten Distanzen gibt es hier leider kaum.
The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis
[https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01533-7]
Obige Metanalyse kommt zum Schluss, dass zwar kurz nach'm Joggen zwar zu 'ner Erhöhung von Biomarkern für Arthrose kommt, diese aber auch nach einer Stunde verschwindet. Noch besser: Das Gewebe adaptiert. Die Autoren weisen aber auch darauf hin, dass auch wenn Laufen (moderat) erwiesenermaßen nicht für neue Läsionen sorgt, trotzdem Studien folgen sollten, die dies speziell für Arthrose untersuchen.
Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: A systematic review of randomised controlled trials
[https://www.researchgate.net/publication/325942346_Impact_of_exercise_on_articular_cartilage_in_people_at_risk_of_or_with_established_knee_osteoarthritis_A_systematic_review_of_randomised_controlled_trials]
Hier wurden diverse Bewegungstherapien angeschaut (tw. waren auch andere (fragliche) Therapiemethoden involviert) mit dem Ziel das Kniegelenk bzw. den Knieknorpel zu belasten und es gibt schwache Evidenz, dass diese Strukturen davon profitieren.
What is already known?
►Knee joint loading exercise is a cornerstone in the
management of knee osteoarthritis(OA).
►Knee joint loading exercise in the form of exercise therapy
has a moderate effect in reducing pain and improving
physical function in patients with knee OA.
What are the new findings?
►Knee joint loading exercise seems to not be harmful for
articular cartilage in participants at increased risk of, or with,
knee OA.
►Knee joint loading exercise interventions at a dose sufficient
to improve cartilage health need to be investigated.
Ab hier jetzt was ich dir auf den Weg geben würde:
- Kraftraining v.a. der kniegelenksumgebenden Muskulatur ist nicht der Feind, sondern dein allerbester Freund
[https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/e/ec/Gangphasen_nach_Perry.jpg/1200px-Gangphasen_nach_Perry.jpg]
Hier siehst die Aufteilung der Gangphasen. Beim "Loading response" ist es vor allem der Quadriceps, der die Belastung übernimmt und deshalb exzentrisch (bremsend) arbeitet. Den Rest fangen die Gelenkknorpel und Menisken (und Patellarsehne) ab. Dafür sind sie auch konzipiert, aber ich hoffe, dass es verständlich wird wieso ein kräftiger Quadriceps hier von Vorteil ist.
- stell dir Knorpel wie einen Schwamm vor
Kniekorpel und Menisken werden (kaum bis gar) nicht durchblutet, sondern müssen sich anders ernähren. Durch Be- und Entlastung wird die Synovialllüssigkeit (Gelenkschmiere) ausgepresst bzw. wieder aufgesogen. Genau aus diesem Grund ist Bewgung das A und O! Vergleicht man die Knie von Profi- und Hobbyläufern mit denen von Nichtläufern, dann schneiden die Couch-Potatoes am schlechtesten ab. Am besten schneiden die Hobbyläufer ab, da sie weniger "Raubbau" als die Profis betreiben.
- Belastung/Regeneration anpassen
Es ist schlicht gesagt relativ wurscht, ob du barfuß oder in den "Super Mega Cushions 3000 Titan Edition" losläufst, sofern du ein angepasstes Belastung/Regeneration-Verhältnis berücksichtigst. Sprüche wie "Auf so extrem langsames Laufen wie ein sehr alter Rentner oder stark Übergewichtiger habe ich aber keine Lust"
Mit Barfuß wirste aber kaum auf die selbe Wegstrecke kommen wie mit Schuhen und wegen des Vorfußlaufs ist die Belastung gerade für die Achillessehen um einiges größer.
Präventiv würde ich dir also fürs Laufen raten: Never skip leg day! Und mache dich mit Übungen wie Spanish Squats oder Sissy Squats vertraut. Ähnliches gilt auch für die Waden. Hamtrings nicht vergessen und einbeinige Übungen für Mm. gluteus med/min einbauen.