| Re:Pfui: Ausgebrannt vom... Spaß? |  |
>Nö. Typ I, mein HbA1c ist bei 5.4, zumindest da kann ich mich absolut nicht beschweren.
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Okay, ändert aber prizipiell nicht viel an der Zumutbarkeit.
>Bei den Knien fehlt ein Stück Kniescheibe, dadurch kann bei einer falschen Bewegung die Kniescheibe überspringen und dann war's das mit humpelfreiem Laufen für Wochen.
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Fehlt wirklich ein Stück der Patella (Knienscheibe) oder die Grube in der deine Patella sitzt ungünstig geformt? Falls ersteres: Wie kam das zustande?
Zudem sind sich die Leute gar nicht gewahr, um welche Vielfaches die Kräfte höher sind, wenn sie die Treppe runtergehen.
Das Schöne am Krafttraining: Du bleibst in einer Ebene. Wenn es um Verletzungsanfälligkeit geht, dann rangieren ALLE Kraftsportarten auf den hintersten Plätzen und hier sind Wettkampfsportler miteingeschlossen. Relativ gesehenkann eine Übung risikoreicher sein, aber absolut betrachtet ist es immer noch ein Witz. In Relation betrachtet ist Joggen da viiiiiiiiel schlimmer.
>Spazieren ist schon täglicher Bestandteil der Pausen und Wochenenden.
>
Du sollst nicht nur auf deine 10000 Schreite kommen, sondern auch deinen Puls hochtreiben.
Wenn du z.B. ein feste Strecke hast, dannsuchst du dir einen bzw. mehre Asnschitte raus in denen du dein Tempo anziehst. Als Anfangswert kannst du z.B. das Verhältnis 1:3 oder 1:4 wählen, heisst: "Einlaufen" und dann abwechselnd 20 Sekunden zügig gehen, 60 Sekunden spazieren, danach "Auslaufen"
Mit der Zeit wird obiges Verhältnis zum Arbeitsintervall verschoben: 1:2, 1:1, 2:1
>>Beim Krafttraining sieht's ähnlich aus: Zwei oder drei Sätze für die großen Muskelgruppen, das lässt sich ohne viel Eqipment zu kaufen (ein Deuserband würde genügen) locker mit dem was man daheim hat bewältigen.
>>
>
>Hast du da was spezifischeres?
>
Beine:
Chair Rises oder (tiefe) Kniebeuge
Vom Stuhl oder Hocker hoch und runter
freie Kniebeige wäre noch besser, falls du nicht runterkommst, nutze eine Fersenerhöhung (Handtuch, Bücher, whatever)
[https://tfdgym.co.uk/wp-content/uploads/2023/02/heel-elevated-squat-768x1024.jpg]
Gegebenenfalls halt dich vorne fest, um dich etwas hochziehen zu können. Z.B. mit beiden Händen jeweils eine Türklinke fassen.
Hamstring Bridges
[https://musclewiki.com/de-de/exercise/hamstring-bridge-with-elevated-legs-box-bilateral]
Einen Stuhl und einen Boden wirste sicherlich daheim haben
Wadenheben
Auf die Zehen stellen und wieder runter, am besten an einer Trepepnstufe, damit du tiefer kommst.
Biddescheen! Du hast Quadriceps, Hintern, Oberschenkelrückseite und Waden trainiert.
Fang mit 2 Sätzen pro Übung an und geh immer bis an Muskelversagen, also nicht sowas wie 3x10 Wdh. Du machst immer so lange bis du keine korrekte Wiederholung mehr schaffst. Satzpausen nicht vergessen. Du musst die Sätze auch über den Tag verteilen.
Mindestens 3x/Woche, noch besser jeden zweiten Tag. Irgendwann Satzzahl steigern.